เรื่องดีๆ มีไว้ที่นี่

กิจกรรมทางกาย กิจกรรมดีดี เพื่อสุขภาพที่ดี

ปัจจุบันการวิถีการดำเนินชีวิตของประชาชนได้เปลี่ยนแปลงอย่างมาก มีสิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นทำให้ประชาชนขาดการเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันและขาดการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ไม่ติดต่อ ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ การป้องกันที่ดีอีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ซึ่งต้องเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมวัยด้วย
การทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำเป็นส่งผลต่อการมีสุขภาพดังนี้

ควบคุมน้ำหนัก
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
สร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
ช่วยให้มีสุขภาพดี
สร้างทักษะการเคลื่อนไหวป้องกันการบาดเจ็บจากการหกล้มในวัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุ

กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical activity) คืออะไร?
หมายถึง การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลาย และทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติขณะพัก การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถจัดหมวดหมู่ได้เป็น 4 ประเภท ตามบริบทที่กระทำได้แก่

1. การทำงานประกอบอาชีพ (Occupational activity ) เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบสามล้อ เกี่ยวข้าว ฯลฯ
2. การทำงานบ้าน/งานสวน/งานสนาม ในบริเวณบ้าน (Household activity) เช่น ทำงานบ้าน ทำครัว ล้างถ้วยชาม
เช็ดถูกระจก ล้างขัดพื้น ถูบ้าน เก็บเกี่ยวดอกไม้/ผลไม้/ผัก ขุดดิน ตัดแต่งกิ่ง ดายหญ้า ฯลฯ
3. การเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่เหนึ่ง (Transportation activity) เช่น เดินไปทำงาน ถีบจักรยานไปทำงาน เดินไปทำธุระ เดินขึ้นบันได ฯลฯ
4. การทำกิจกรรมในเวลาว่าง หรืองานอดิเรก (Leisure time activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ถีบจักรยาน ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ วิ่ง/วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ และการเล่นกีฬาต่างๆ ฯลฯ ทั้งนี้การทำกิจกรรมในเวลาว่างยังสามารถแบ่งย่อยได้อีก 3 ประเภทได้แก่
4.1 การทำกิจกรรมนันทนาการ (Recreational activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ปีนเขา ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ
ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ ฯลฯ
4.2 การเล่นกีฬา ( Competitive sports)
4.3 การออกกำลังกายหรือการฝึกฝนร่างกาย (Exercise training) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่สร้างขึ้นอย่างเป็นแบบแผน กระทำซ้ำๆ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด เป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างหนัก เช่น
เดิน จ้ำ วิ่ง/วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ กระโดดเชือก กรรเชียงเรือ เล่นกีฬาประเภทฝึกความอดทน ฯลฯ
จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะพบว่ารูปแบบกิจกรรมอาจจะซ้ำซ้อนกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และบริบทที่กระทำกิจกรรมนั้นๆ

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ

1. อายุ 5-17 ปี สำหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มวัยนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน สำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างให้ระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานในร่างกายดีขึ้น ลดภาวะความเครียด ควรปฏิบัติตาม
คำแนะนำดังนี้
ควรออกกำลังกายแบบสะสมในระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาที/วัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วัน
จะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี การออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้อและกระดูก

2.อายุ 18-64 ปี การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวมถึง กิจกรรมสันทนาการ วิ่งเดิน ปั่นจักรยาน ทำงาน
ทำงานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิด
โรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้
- ควรออกกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์หรือ 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
- หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีควรเพิ่มการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางแบบแอโรบิค ให้ได้
300 นาทีต่อสัปดาห์หรือ ออกกำลังกายความหนักในระดับมาก 150 นาที ต่อสัปดาห์
3. 65 ปีขึ้นไปการออกกำลังกายสำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการทั่วไปหรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้
- ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับระดับ
ความหนักมาก
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
- สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้
300 นาที/สัปดาห์และสำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่สร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆที่เหมาะสมกับตนเองทำ

ที่มา
1. http://dopah.anamai.moph.go.th/menu_detail.php?id=45 สืบค้นเมื่อ 17 ตุลาคม 2555.
2. Global Reccommendations on Physical activity for Health.(WHO)

ย้อนกลับ ดูทั้งหมด

ข้อความ *
ผู้ส่ง *
อีเมล์ *